렘수면? 비렘수면? 수면 단계와 이상적인 비율(비수면-렘수면-코어수면-깊은수면)

수면 건강에 대한 관심이 높습니다. 우리의 일상에서 중요한 부분인 수면, 수면은 우리 건강과 웰빙에 영향을 미치는 중요한 요소 중 하나입니다. 요즘은 애플워치 등 스마트워치나 스마트폰을 통해 수면 분석을 하는 분들도 많아지고 있는데요, 문제는 용어도 알쏭달쏭하고 그래서 그래프로 나타난 내 수면 분석이 괜찮다는 건지 어떻다는 건지 알쏭달쏭 확신하기 어렵다는 것입니다. 이 글에서는, 비렘수면과 렘수면을 중심으로 한 이상적인 수면 비율에 대해 자세히 살펴보고 확실히 알려 드리도록 하겠습니다.

 

 

수면의 단계와 각각의 정의

비수면, 렘수면, 코어수면(경수면), 깊은수면의 네 가지 단계는 다음과 같이 정의됩니다.

1. 비수면 (Non-REM Sleep, N1):
   
   • 이 단계는 잠에 들기 시작할 때 나타나며, 매우 가벼운 수면 상태입니다.
   • 깨어날 수 있는 가장 쉬운 단계이며, 눈 움직임과 근육 활동이 줄어듭니다.
   • 이 단계는 비교적 짧으며, 수면 사이클의 시작 부분에 위치합니다.
2. 코어수면 (경수면, Non-REM Sleep, N2):
   • 대부분의 수면 시간을 차지하며, 수면의 주된 부분을 이룹니다.
   • 이 단계에서 심장 박동과 호흡이 느려지고, 체온이 낮아집니다.
   • 뇌파가 느려지며, 신체는 더 깊은 수면 단계로 이동하기 전의 준비 상태에 있습니다.*코어수면은 얕은수면, 경수면, 선잠 등의 용어로도 바꿔 말하기도 함.
3. 깊은수면 (Non-REM Sleep, N3):
   • 가장 깊은 수면 상태로, 이 단계에서 신체의 회복과 성장, 면역 체계 강화가 일어납니다.
   • 깨어나기 가장 어려운 단계이며, 심장 박동과 호흡이 매우 느려집니다.
   • 이 단계는 주로 수면의 첫 절반에 나타나며, 나이가 들수록 시간이 줄어듭니다.
4. 렘수면 (REM Sleep):
   • 빠르고 불규칙한 눈 움직임이 특징인 단계입니다.
   • 이 단계에서 뇌 활동이 활발해지고, 대부분의 꿈이 발생합니다.
   • 깊은수면 후에 나타나며, 수면 사이클의 마지막 부분을 구성합니다.
   • REM 수면은 수면의 나머지 부분과 비교하여 뇌 활동이 매우 활발한 상태로, 신체의 다른 부분은 마비 상태에 가깝습니다.

 

 각 수면 단계는 건강과 웰빙에 중요한 역할을 하며, 수면의 질을 결정하는 데 중요합니다.

 

 

애플 아이폰과 애플워치의 '건강' 기능에서 제공하는 수면 분석의 예

 

수면의 단계와 이상적인 비율

1. 비수면 (Non-REM Sleep, N1):
   • 약 5-10%의 수면을 차지합니다.
   • 잠에 들기 시작할 때 나타나며, 가벼운 수면 상태입니다.
2. 코어수면 (경수면, Non-REM Sleep, N2):
   • 약 45-55%의 수면을 차지합니다.
   • 대부분의 수면 시간을 차지하며, 수면의 주된 부분입니다.*코어수면은 얕은수면, 경수면, 선잠 등의 용어로도 바꿔 말하기도 함.
3. 깊은수면 (Non-REM Sleep, N3):
   • 약 15-25%의 수면을 차지합니다.
   • 신체의 회복과 면역 체계 강화에 중요한 단계입니다.
4. 렘수면 (REM Sleep):
   • 약 20-25%의 수면을 차지합니다.
   • 뇌 활동이 활발하며, 꿈을 꾸는 시간입니다.

 

렘수면과 비렘수면 간의 이상적 비율

우와 같이 수면 단계는 세세하게 보면 비수면, 코어수면, 깊은수면, 렘수면으로 나눌 수 있지만, 큰 틀에서 볼 때 렘수면을 제외한 비수면, 코어수면, 깊은수면을 모두 비(非)렘수면으로 그룹화한다면, 결국 렘수면이냐 비렘수면이냐의 구분이 중요하다고 할 수 있습니다.

• 비렘수면 (Non-REM Sleep): 수면의 약 75-80%를 차지합니다.
• 렘수면 (REM Sleep): 수면의 약 20-25%를 차지합니다.

이상적인 수면 비율은 연령, 건강 상태, 생활 방식에 따라 다를 수 있습니다. 하지만 건강한 성인의 경우, 비렘수면과 렘수면의 '균형'이 중요합니다. 어느 한쪽이 부족하거나 넘치거나 하면 부작용이 나타나거든요. 

 

렘수면 비율이 높을 때와 낮을 때의 장단점:

렘수면 비율이 높고 비렘수면 비율이 낮을 때:

장점:

1. 정서적 및 심리적 복구: 렘수면은 감정 조절, 기분 개선, 스트레스 해소에 중요합니다.
2. 창의적 사고 및 문제 해결 능력 향상: 렘수면은 학습, 기억의 통합 및 창의적인 문제 해결 능력에 기여합니다.

단점:

1. 신체 회복 부족: 비렘수면의 일부인 깊은수면은 신체적 회복과 성장에 중요한데, 이 비율이 낮으면 신체적 회복이 충분하지 않을 수 있습니다.
2. 수면의 질 저하: 균형 잡힌 수면 사이클이 중요한데, 한 쪽이 과도하게 높으면 수면의 질이 저하될 수 있습니다.

 

렘수면 비율이 낮고 비렘수면 비율이 높을 때:

장점:

1. 신체적 회복 및 성장: 깊은수면은 신체의 회복, 세포 재생, 면역 체계 강화에 중요합니다.
2. 에너지 회복: 비렘수면은 신체적 에너지를 회복하는 데 도움을 줍니다.

단점:

1. 정서 및 인지 기능 저하: 렘수면은 뇌 기능과 정서 처리에 중요한데, 이 비율이 낮으면 기억력, 학습 능력, 감정 조절에 영향을 미칠 수 있습니다.
2. 꿈을 통한 스트레스 해소 감소: 렘수면은 꿈을 통한 정신적 스트레스 해소에 기여하는데, 이 단계가 부족하면 그 효과가 감소할 수 있습니다.

 

건강한 수면 습관을 위한 조언

수면은 개인에 따라 다를 수 있으며, 렘수면과 비렘수면의 적절한 균형은 중요합니다. 불균형한 수면 패턴은 건강과 일상 생활에 영향을 줄 수 있으므로, 수면의 질을 관리하는 것이 중요합니다.

 

수면 패턴 개선을 위한 실질적인 조언과 습관:

수면 패턴을 개선하려면 몇 가지 실질적인 조언과 습관이 도움이 될 수 있습니다.

1. 규칙적인 수면 스케줄 유지: 매일 동일한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 유지합니다. 이는 생체 시계를 규칙적으로 조절하여 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
2. 편안한 수면 환경 조성: 조용하고 어두운 환경, 편안한 매트리스와 베개를 사용하여 수면 환경을 최적화합니다. 온도와 습도도 편안한 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
3. 디지털 기기 사용 제한: 수면 1시간 전에는 디지털 기기 사용을 제한하고, 블루 라이트 방출을 줄이기 위해 화면 필터를 사용할 수 있습니다.
4. 규칙적인 운동: 일정한 운동 스케줄을 유지하면 신체적인 피로를 느끼게 하고, 수면의 깊이를 높일 수 있습니다. 단, 수면 직전에는 과도한 운동을 피하는 것이 좋습니다.
5. 음식 및 음료 제한: 수면 전에는 과도한 음식과 음료 섭취를 피하며, 카페인이나 알코올을 섭취하는 시간을 제한합니다.
6. 스트레스 관리: 수면에 영향을 미치는 스트레스를 관리하기 위해 명상, 심호흡, 힐링 음악 등을 활용할 수 있습니다.
7. 자기전 루틴 구축: 수면 전에는 편안한 활동을 통해 몸과 마음을 진정시키는 자기전 루틴을 만들어보세요.

 

< 더 생각해 볼 문제들 >

1. 불면증이나 수면 장애가 있는 경우에는 어떤 전문가의 도움을 받을 수 있을까요?
2. 일정이 바뀌거나 여행을 할 때 수면 패턴을 어떻게 최적화할 수 있을까요?
3. 수면 패턴이 급격하게 변할 때 노후에 어떤 영향을 미칠 수 있을까요?